歩行瞑想のススメ

コロナ禍で在宅ワーカーが増えていますが、在宅ワークって自己管理ができないくてしんどいことも多くないですか？

毎日効率よく時間を活用して仕事ができていると言える方は少ないんじゃないでしょうか。

時間を自由に組み立てて仕事を自分のペースで進められる分、自分のリズム作りがネックになってきます。

私も、ついついスマホを手に取りソシャゲのミッションをクリアするのに、気づいたら1時間も使っていたり、アマプラのアニメを見過ぎてしまったり、掲示板の事故のGIF動画やどうでもいい記事を見たりと、ついつい時間を浪費して、気づいたら午前中終わってたり、、、w

なんてことは、よくあります。（汗）

また、自宅やオフィスでは時間の管理ができていないと、椅子に座る時間も長くなり姿勢や健康にも非常に良くありません。

そんな時、在宅ワーク歴3年の私がオススメする一日の自分のリズム作りと、運動不足解消を同時に行える改善方法は、

「散歩」

です！

散歩を舐めちゃダメ

たかが散歩かと思われますが、されど散歩で、その効果は侮れません。

気分転換になりますし、軽度の運動ですが血行を改善し、体をリセットするには非常に効果的です。

運動効果だけではランキングや筋トレなどに比べれば低いかもしれませんが、散歩（ウォーキング）の一番の特徴は、

その「手軽さ」です。

運動するぞ！と意気込んで運動するのって、それだけでしんどくないですか？

服装も運動用の靴やジャージなどに着替えなくてはならないでしょうし、前後30分～1時間くらいは休憩や準備などで時間を使ってしまうこともあるでしょう。

でも、散歩って考えると、ある程度着の身着のままで外に出るだけでサッと始められますよね？あとは二本の足を交互に前に出すだけです(笑)

むしろ通勤やどこかへ買い物に行く際などに、すでに歩くという行為は日々の中で誰もがおこなっていることでもあります。

この心理的なハードルの低さと可処分時間を極力奪わずに始められる手軽さが、私は散歩の一番のメリットだと思います！

手軽であまり時間も使わなければ、

一日のスケジュールの中に入れ込みやすいし、いつでもどこでも始められて続けやすいです。

散歩の気分転換効果はハンパない！

通勤や買い物などでただ歩く行為とウォーキングでは、厳密には効果が違うそうです。

正しいウォーキングの仕方や効果について、詳しくは、こちらのブログで詳しくご紹介されているのでご覧ください↓↓↓

どうせ歩くなら効果的に！「ウォーキング」をはじめる＆続けるヒント | キナリノ

簡単に言うと、正しいウォーキングの特徴は、「姿勢」や「体の使い方」らしいのですが、私的には運動効果をあまり求めて行うわけではないので、正直そのあたりは何となくです。

ただ、私は散歩することで気分転換を図り一日のリズムを作ることを目的としていますので、その点で注意していることはいくつかあります。

それが、

• スマホを持たない（持っていても見ない、音楽などを聞かない）
• 呼吸を深く
• できれば太陽光を浴びる

この3点です。

そして、私が散歩の際にプラスアルファで取り入れているのが、

「瞑想」です。

歩行瞑想の始め方

瞑想と聞くと座禅組んで目を閉じてやるってイメージで、なんかそんなことで時間を取られるのも嫌だと思う方も多いと思います。

私もそうでした。

そんな時、私の好きなインフルエンサーのワーママはるさんのVoicyで紹介されていて「あ、これも瞑想なんだ」と思って、ここ最近、生活の中で少しずつ取り入れています。

要は、瞑想とは、自分の内側などに意識を向けて脳を集中させるということであり、逆に言えば、座禅を組んで目を閉じてって行うだけが瞑想ではないのです。

例えば、通勤電車の中で、吊革につかまりながら自分の呼吸や体の筋肉の動きに意識を向けてみる。

「あ、今しっかり胸部を開いて肺の奥まで空気が入っているな」

「吊革につかまってる手の二の腕の筋肉が緊張しているな」

「猫背気味になっていて左肩が下がり気味かな」

など、体や呼吸の動きに5分間だけでも脳の意識を向けるだけで瞑想の効果があるそうです。

で、これを散歩中にやることが「歩行瞑想」です。

私の場合

私も、今日は天気が良かったので、子ども幼稚園まで送迎した後に、近くの公園を約20分散歩してきました。

もちろん格好は仕事着、といってもスーツではなくシンプルなセットアップにスニーカーですが、そのままで公園を一周してきました。

その時には、スマホは持っているものの、音楽などを聴くこともなく、あとは普通に歩き始めます。

よく音楽を聴きながらという方がいますが、気分転換や運動メインの場合には良いと思います。

ただ瞑想という意味では、脳の意識を音楽にとられてしまうので、ながら聞きなどはNGです。

コツとしては姿勢を正し、手をいつもより大きめに振り、深呼吸（3秒吸って7秒吐く）を繰り返すことを意識し軽快に歩きます。

この時、自分の意識を自分の内側や周りの環境に向けることで、歩行瞑想のスタートです。

歩行瞑想のコツ

「左右対称に腕を振れているな」「新鮮な空気が肺に入っている」「横隔膜が下がって胸郭が開いている」

路面に均等にブロックが敷き詰めてある場所では、

「ブロックを4つ飛ばしで均等に歩いてみよう」「かかとが着いてつま先に重心が移った」など

環境に目を向けて集中するのもいいでしょう。

遠くの雲の動きに目を向けたり、どこかから聞こえる鳥の声の方向や距離に注意したりと方法は様々です。

最初は、深呼吸を繰り返して自分の胸やおなかを動かすことに意識を向けるのが簡単です。

頭の中で流れるリピートされる音楽や、この後アレしなきゃコレしなきゃという思考を意識的に切断。

意識を一つのことに向けてみましょう。

やってみると結構難しくて、1分間集中することも最初はできません。

視覚や聴覚から入る情報から思考を巡らしてしまい、気づけば考え事をしている。

その時間が徐々に長くなっていく感覚が繰り返していると心地よくなり、思考と気持ちがリセットされ、その後の仕事などの集中力が依然とケタ外れに向上する感覚を得られます！

特に、フリーランスの方だと情報を入れることを多くされている方は多いますが、いざ情報をデトックスしようと思うと意外と難しいです。

仕事のことやこの後の予定のことなどを考える時間ではなく、この散歩の時間は脳を集中して研ぎ澄ますようなイメージを持って行ってみてください。

歩行瞑想の効果

私の場合、約20分の2,400歩の散歩でしたが、

散歩の後、家に帰り、簡単な家事を終え、このブログを約40分でダダダーっと書き終えるほど、勢力的に時間を活用できたことが一番分かりやすい成果でしょう。

体を動かしたことで血行が良くなり、脳に酸素がいきわたったこと。

日光を浴びてセロトニン（幸せホルモン）が多く分泌され、気分が前向きになったこと。

これも効果としてありますが、特に瞑想を終えた後は、脳のメモリが拡充され洗練された感覚があります。

動画編集をメモリ16GBのパソコンから32GBのパソコンでやるくらいの間隔でしょうか。（わかりづらいw）

散歩しながらの「歩行瞑想」

まとめると、フリーランスの方や在宅勤務を続けてらっしゃる方には、

１．仕事始めの頭とリズムを作ることができる

２．仕事の息抜き、気分転換、健康管理が気軽にできる

この2点で特におすすめですので、良かったらぜひ生活に取り入れてみてください。